「筋骨堂」送你一套操，守护颈肩腰，随时随量做，轻松又可靠

久坐颈肩腰痛，可试试这套起身就能做的体操！

文/一骨科赵京涛副主任中医师、董航主治医师

体操演示/陈宗英、高翠婷、董倩柔

视图剪辑/林雪莹

近日，刚大学毕业一年多的工程师小杰通过网上挂号来到我的诊室，诉说最近起床后脖子一摇晃就会听到“咔咔咔”有点响，因为做程序员，一天完工到晚上总感觉腰酸脖子痛。还说拍了个X光照片，发现颈椎变直了，吓得要命，赶紧来看医生。

医生告诉他，这是由于他“职业性”的不良生活习惯——久坐导致的颈部慢性劳损。

凡此种种，我们称之为不良生活习惯之“久坐”。具体来说一般是指一个人工作、生活、学习时的姿态，包括看电视、使用手机和计算机等电子产品、驾驶、阅读、书写、玩棋牌游戏等，一次性持续90～120分钟以上没有起身活动和改变坐姿，或一天坐的时间超过了8～12小时，或每天大于6～8小时，超过5天。

中国最早的中医典籍《黄帝内经》就已经认识到了这种不良生活习惯带来的危害，描述为“五劳所伤”：久视伤血、久卧伤气、久坐伤肉、久立伤骨、久行伤筋。不管是躺着、坐着、站着还是走着，长时间的固定或不良姿势都会造成关节、骨骼、肌肉、椎间盘、组织器官的力学不稳定，继而逐渐老化、退化，如此反复，形成恶性循环链，慢性劳损不断加重，一步一步恶化健康。所以，广义上讲，五劳都属于“久坐”状态。

久坐的危害大吗？

一项近12.8万名男性和女性随访21年的大数据揭示，久坐容易增加以下14种疾病的致命风险：

研究表明，因久坐而致死亡风险增加程度因疾病而异，如癌症死亡风险增加10%，久坐时间越长则越高，和最爱活动的人相比，久坐时间最长的癌症患者死亡风险增加了82%。骨科方面，肌肉骨骼疾病死亡风险增加60%。

久坐上班族20年后会有什么改变？有科学家还真用3000名上班族的办公室行为大数据作为样本，模拟出来了：

惊吓吗？一点都不奇怪，久坐会让人越坐越丑，悄无声息的吞噬着健康，如果说这就是温柔的慢性自杀一点都不夸张。

还有研究说，久坐1小时的危害等同于吸两根烟，可减寿22分钟。因此，世界卫生组织（WHO）将“久坐”列为十大致死致病元凶之一。

有办法改变吗？

当然有！医生的“运动处方”就是一剂不用吃的良药！功能锻炼、运动可有效防治久坐带来的危害，如一项12万人以上研究显示，久坐者关节炎发生率为10.2%，而健身跑的人仅3.5%，说明运动的效果是非常明显的。

但是，也有研究显示，如果每天久坐超过了6小时，然后将1小时坐替换为1小时的剧烈体育运动，虽然可以降低死亡风险30%、心血管风险60%，但仍不能完全弥补久坐伤害。因此，不要以为运动了，就可以继续肆无忌惮地久坐下去。

当然，一说起功能锻炼来，就有人抱怨说，“我也知道久坐不好，但工作需要，我也无能为力啊！”“我也想运动呀，可是没时间！”

现在进入信息社会，大家工作和生活节奏不断加快。针对广大“久坐族”没时间活动的特点，我们在传承中国传统文化“导引”“功夫”和中医“阴阳五行”、中西医结合骨伤科学四大原则之中的“动静结合”“功能锻炼”基础上，结合现代生物力学、体育运动学、马拉松运动医学等，设计了一套可以起身就做、不占空间、简单易行、放松和锻炼有效的体操----金月功。

具体分为六节，除去起功（热身）和收功（整理放松）外，主要的四节是由三组动作群组成。

动作示范

第一节——“起功”

第二节——“起时吸气”“落时呼气”

第三节——“起时踮脚”“落时深蹲”

第四节——“空中加力”

第五节——“弯扭如月”

第六节——“收功”

这套体操练习，需要循序渐进，不要求六节一口气做完，可以选择其中几节慢慢做，做的次数和时间也不用限定，还可以根据自己呼吸节奏调整快慢，如果做熟练了，直接做二、四、五节即可。如此说来，这套“金月功”是不是“简、便、廉、验”呀！

温馨提示

一、久坐疾病多、危害大，重在预防，鼓励大家自己做自己的医生，“上工治未病”，坚决做好自己的健康第一负责人，主动和医生沟通、避免讳疾忌医，坚持“四早”（早发现、早诊断、早预防、早治疗），掌握慢性病防治的主动权。

二、金月功是适合久坐一族简单的体操，但不是养生的终极大法，如果想取得更好的效果，建议结合户外有氧运动。中国传统文化之哲学和医学都说，人以阴阳而荣养一身，"善补阳者，必于阴中求阳，则阳得阴助而生化无穷；善补阴者，必于阳中求阴，则阴得阳生而泉源不竭"（明代著名中医张景岳）。阴阳结合，一张一弛，而且必须以科学的户外运动为主，坚持每周至少户外运动5次、每次坚持30分钟以上有氧（两个通俗指标：太阳底下、出汗）功能锻炼，或每天科学的步行量在6000-10000步，必定会强身健体、养心益智、防病治病、健康幸福！

赵京涛

广州中医药大学第一附属医院骨科副主任中医师、中医骨伤科学专业硕士生导师，中国马拉松“医师跑者”创始人、中国马拉松年度人物。

专业研究方向主要是创伤骨科、生物力学和骨质疏松，学术思想提倡中西医结合、手法与手术并重、微创理念、功能重建和康复同步。国家级重点学科广州中医药大学《中医骨伤科学》骨干教师，大学规划教材《生物力学》第一副主编、《骨科生物力学》主编、大学城高校共享课《马拉松运动医学》开课老师。

擅长：骨科创伤、骨质疏松性骨折、运动损伤康复、骨与关节力学矫形诊治。

出诊时间：周二下午(门诊楼六楼骨科6号诊室)。

董航

医学博士，广州中医药大学第一附属医院一骨科（创伤骨科），主治医师。

擅长：四肢骨关节与软组织损伤，骨折迟缓愈合，骨与软组织感染。

出诊时间：周五上午（门诊楼六楼骨科11号诊室）

温馨提示

复核：郑小英、杨艳

责编：张秋霞

审定：方宁

很赞哦!（9）